11 საკვები, რომელიც აუმჯობესებს კარგი ქოლესტერინის გამომუშავებას და ამით გულის დაავადების და ინსულტის რისკს ამცირებს!
ქოლესტერინი კლასიფიცირდება როგორც კარგი და ცუდი. კარგი ქოლესტერინი შედგება მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინებისგან (HDL), ხოლო ცუდი ქოლესტერინი შედგება დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინებისგან (VLDL). HDL ხელს უწყობს VLDL-ის მოცილებას, რომელიც საზიანოა ორგანიზმისთვის, ამცირებს გულის დაავადების და ინსულტის რისკს. LDL-ის ნორმალური დონე არის 60 მგ/დეცილიტრი (მგ/დლ) ან მეტი, ხოლო 40 მგ/დლ-ზე დაბალი დონე დაბალად ითვლება.
კვება მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ორგანიზმის HDL-ის საჭირო რაოდენობის მიწოდებაში. ქვემოთ მოცემულია პროდუქტები, რომლებიც ზრდის მათ დონეს.
Ზეითუნის ზეთი
ზეთისხილი და ზეითუნის ზეთი მაღალია HDL-ით და ამცირებს VLDL-ის ანთებით ეფექტს. ზეითუნის ზეთი უპირატესობას ანიჭებს სხვა ზეთებს. სასარგებლოა სალათების ზეითუნის ზეთით შეფუთვა, ან სენდვიჩებსა თუ სუპებში დაჭრილი ზეთისხილის დამატება.
თევზი
ცხიმიანი თევზი ზრდის კარგ ქოლესტერინს და აქვეითებს ცუდ ქოლესტერინს. ორაგული, სარდინი, ტუნა, სკუმბრია და კალმახი შეიცავს ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს. ამ ტიპის თევზის დიეტაში კვირაში ორჯერ ჩართვამ შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი ჯანმრთელობა. თევზის ზეთი, სხვა საკითხებთან ერთად, ხელმისაწვდომია ბაზარზე სხვადასხვა ფორმით და აქვს იგივე თვისებები, რაც თევზს.
ავოკადო
ავოკადოში არსებული მონოუჯერი ცხიმოვანი მჟავები, ფოლიუმის მჟავა, ზრდის HDL დონეს და ამცირებს VLDL დონეს. ავოკადოს პიურე, დაჭრილი სენდვიჩზე, სალათზე ან სუპებზე – საოცრად გაამდიდრეთ თქვენი დიეტა.
წითელი ღვინო
წითელ ღვინოს შეუძლია გაზარდოს ორგანიზმში კარგი ქოლესტერინის დონე. მნიშვნელოვნად ამცირებს გულის დაავადების რისკს. ზომიერება მთავარი პირობაა, ქალებისთვის ოპტიმალურია დღეში 1 ჭიქა, მამაკაცებისთვის კი ორი ჭიქა.
თუმცა, უმჯობესია ექიმთან მიმართოთ, თუ გაქვთ ღვიძლის პრობლემები ან დიაბეტი.
კაკალი
კარგი ქოლესტერინითა და ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავებით დატვირთული თხილი ამცირებს ცუდ ქოლესტერინს და ზრუნავს თქვენს სისხლძარღვებზე. მცენარეული სტეროლები ამცირებს VLDL-ის დაშლას ორგანიზმში. ნუში, ნიგოზი, ფისტა, თხილი, პეკანი და არაქისი შეუცვლელია, როგორც სალათები და სუპები.
სელის თესლი
სელის თესლი არის ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების მცენარეული წყაროების საწყობი, რომელიც არეგულირებს ლიპოპროტეინების დონეს ორგანიზმში. უნდა გვახსოვდეს, რომ სელის საჭმლის მომნელებელი სისტემა არ შეიწოვება, ამიტომ რეკომენდებულია მისი გამოყენება ფხვნილის ან ზეთის სახით. სელის ზეთი მშვენივრად უხდება სალათებს, ფხვნილს სეზონზე გამომცხვარ საკვებს, მარცვლეულს, შვრიის ფაფას.
ლობიო და პარკოსნები
ოსპი, ლობიო, შავი ლობიო და ლობიო დატვირთულია ბოჭკოვანი და ფოლიუმის მჟავით. ბოჭკოვანი ხელს უწყობს კარგი ქოლესტერინის შეწოვას, ფოლიუმის მჟავა ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკს. ოსპი საუკეთესოა სუპებში და ლობიოში, როგორც გვერდითი კერძი.
ბოჭკოებით მდიდარი ხილი
ვაშლი, მსხალი და ქლიავი მდიდარია ბოჭკოებით, რაც ზრდის კარგი ქოლესტერინის დონეს. მათი უმი ჭამა ბოჭკოებს ხელუხლებლად ინახავს, რაც ნამდვილად ძალიან სასარგებლოა. გარდა ამისა, შეგიძლიათ გააკეთოთ კოქტეილი, ან დაამატოთ ნაჭრები ფაფაში.
სოია
სოიოს საკვები, ხორცის ვეგეტარიანული ალტერნატივა, სოიო, ამცირებს VLDL დონეს ორგანიზმში. კვლევამ ასევე აჩვენა, რომ სოიოს მოხმარება ბევრ ადამიანში ამცირებს ხორცის მოთხოვნილებას. გამოიყენეთ ტოფუს ნაჭრები სენდვიჩისთვის.
შავი შოკოლადი
შავი შოკოლადის ჭამა ზრდის ორგანიზმში კარგი ქოლესტერინის დონეს. კვლევებმა აჩვენა, რომ ყოველდღიურად 0,5 უნცია შავი შოკოლადის ჭამა კარგი ქოლესტერინის დონეს 9%-ით ზრდის. არ არის საჭირო, ალბათ, ორჯერ დაარწმუნო შოკოლადის ჭამა?
Მთელი მარცვალი
მთლიანი მარცვლეულის პური, შვრიის ფაფა, ყავისფერი ბრინჯი და სხვა მთლიანი მარცვლეული ხსნადი ბოჭკოსა და კარგი ქოლესტერინის საუკეთესო წყაროა ორგანიზმში.
