რა რისკების წინაშე დგანან ტკბილეულის მოყვარულები? ეს უნდა იცოდეთ!
დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრები (CDC) იუწყებიან, რომ აშშ-ში მოზრდილების 13% ცხოვრობს დიაბეტით, ხოლო 34.5% აქვს პრედიაბეტი.
2025 წლისთვის შაქრიანი დიაბეტით დაავადებულთა რიცხვი გაორმაგდება, ხოლო 2030 წლისთვის, დიაბეტის საერთაშორისო ფედერაციის მონაცემებით, 500 მილიონ ადამიანს ექნება ეს დიაგნოზი.
რა მოხდება, თუ თავს არ შეაჩერებთ?
1. ჭარბი წონა
შაქრის შემცველი გაზიანი სასმელები, ყველა სახის წვენები და ტკბილი ჩაი შეიცავს ფრუქტოზას, ერთ-ერთ ყველაზე გავრცელებულ ბუნებრივ შაქარს.
დიაბეტის და სიმსუქნის კვლევის ინსტიტუტის მეცნიერთა ჯგუფის მიერ ჩატარებული კვლევის თანახმად, ფრუქტოზის ჭამა ზრდის შიმშილს. გარდა ამისა, ფრუქტოზის მაღალმა მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს ლეპტინის წინააღმდეგობა, მნიშვნელოვანი ჰორმონი, რომელიც არეგულირებს შიმშილს და გაჯერებას.
ტკბილი სასმელების დიდი რაოდენობით მიღება დაკავშირებულია ვისცერული ცხიმის დეპონირებასთან, მუცლის ღრუში ნაპოვნი ცხიმის ტიპი, რომელიც აკრავს შინაგან ორგანოებს, როგორიცაა გული, პანკრეასი, ღვიძლი და ნაწლავები. აღმოჩნდა, რომ ვისცერული ცხიმი აწარმოებს რეტინოლის დამაკავშირებელ პროტეინს, რომელიც ზრდის ინსულინის წინააღმდეგობას.
2. გულის დაავადებები
ჰარვარდის საზოგადოებრივი ჯანდაცვის სკოლის მეცნიერებმა დაასკვნეს, რომ შაქრით მდიდარ დიეტამ შეიძლება გამოიწვიოს სიმსუქნე, ანთება, მომატებული ტრიგლიცერიდები, შაქარი და არტერიული წნევა – ყველა ცნობილი რისკის ფაქტორი გულის დაავადებისთვის, მათ შორის – ათეროსკლეროზი.
დღეში ერთი შაქრიანი სასმელი შეიძლება უკვე აღემატებოდეს დამატებული შაქრის რეკომენდებულ დღიურ დოზას.
3. ტიპი 2 დიაბეტი
შაქრის ხანგრძლივი მოხმარება იწვევს ინსულინის წინააღმდეგობას.
ინსულინის წინააღმდეგობა, თავის მხრივ, იწვევს სისხლში შაქრის მაღალ დონეს და მნიშვნელოვნად ზრდის დიაბეტის განვითარების რისკს.
4. აკნე
რაციონში დახვეწილი ნახშირწყლების დიდი რაოდენობა ასოცირდება კანის ანთებითი დაავადებების განვითარების რისკთან, რომელსაც ეწოდება აკნე.
ტკბილი საკვები და სასმელი იწვევს შაქრისა და ინსულინის დონის მატებას, რაც იწვევს ანდროგენების სეკრეციას, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან აკნეს გაჩენაზე.
ცალკე როლს ასრულებენ გლიკაციის საბოლოო პროდუქტები (AGEs) – ნაერთები, რომლებიც წარმოიქმნება ორგანიზმში შაქარსა და პროტეინს შორის რეაქციების დროს. ვარაუდობენ, რომ მათმა წარმოებამ შეიძლება გამოიწვიოს კანის ნაადრევი დაბერება.
AGE აზიანებს კოლაგენს და ელასტინს, ცილებს, რომლებიც ანიჭებენ კანს სიმკვრივეს და ახალგაზრდულ იერს.
5. კარიესი
შაქრის მნიშვნელოვანმა მოხმარებამ შეიძლება გამოიწვიოს კბილების გაფუჭება. პირის ღრუს ბაქტერიები იკვებებიან გაუსუფთავებელი საკვების ნარჩენებით (შაქრის ჩათვლით) და წარმოქმნიან მჟავებს, რომლებიც იწვევენ კბილების დემინერალიზაციას (განადგურებას).
6. ღვიძლის დაავადება
შაქრის დიდი რაოდენობით მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს ღვიძლის ცხიმოვანი დაავადება (NAFLD), მდგომარეობა, რომლის დროსაც ჭარბი ცხიმი გროვდება ღვიძლში.
გლუკოზისა და სხვა შაქრისგან განსხვავებით, ფრუქტოზა თითქმის მთლიანად იშლება ღვიძლში. ის გარდაიქმნება ენერგიად ან ინახება გლიკოგენად. თუმცა, ღვიძლს შეუძლია მხოლოდ გარკვეული რაოდენობის გლიკოგენის შენახვა, ჭარბი კი ცხიმად გარდაიქმნება.
რამდენად უსაფრთხოა შაქარი?
სამწუხაროდ, ამ კითხვაზე ერთი პასუხი არ არსებობს. ზოგიერთ ადამიანს შეუძლია მოიხმაროს ბევრი შაქარი ორგანიზმისთვის ზიანის მიყენების გარეშე, ზოგმა კი უნდა დაიცვას კონკრეტული დიეტა.
ამერიკის გულის ასოციაციის (AHA) თანახმად, დამატებული შაქრის მაქსიმალური რაოდენობა, რომლის მიღებაც შეგიძლიათ დღეში არის:
- მამაკაცებისთვის: 150 კალორია დღეში (37,5 გ ან 9 ჩაის კოვზი)
- ქალები: 100 კალორია დღეში (25 გრამი ან 6 ჩაის კოვზი)
შედარებისთვის, ერთი ქილა კოლას მოცულობით დაახლოებით 355 მლ შეიცავს 140 კალორიას შაქრისგან, ხოლო სტანდარტული კანფეტის ბარი 120 კალორიას შეიცავს.
როგორ მივიღოთ ნაკლები შაქარი?
- შეცვალეთ გაზიანი სასმელები, ენერგეტიკული სასმელები, წვენები და ტკბილი ჩაი წყლით.
- დალიეთ შავი ყავა ან გამოიყენეთ სტევია, როგორც დაბალკალორიული ბუნებრივი დამატკბობელი (შაქრის შემცვლელი).
- უბრალო იოგურტს დაამატეთ ახალი ან გაყინული კენკრა, როგორც დამატკბობელი. არ იყიდოთ არომატიზებული, შაქრიანი იოგურტები.
- მიირთვით მთლიანი ხილი შაქრით ტკბილი ხილის სმუზის ნაცვლად.
- შეცვალეთ ტკბილეული ხილის, თხილისა და შავი შოკოლადის ნაზავით.
- გამოიყენეთ ზეითუნის ზეთი და ძმარი ტკბილი სალათების ნაცვლად, როგორიცაა თაფლის მდოგვი.
- აირჩიეთ მარინადები, თხილის კარაქი, კეტჩუპი და უშაქრო მარინადის სოუსი.
- აირჩიეთ მარცვლეული, მუსლი და ბარები 4 გრამზე ნაკლები შაქრით თითო პორციაზე.
- გამოიყენეთ ბუნებრივი თხილის კარაქი შაქრიანი სპრეის ნაცვლად, როგორიცაა Nutella.
- გაზარდეთ ბოჭკოების მიღება ე.ი. ბოსტნეული, ხილი, მთელი მარცვლეული და პარკოსნები.
- მიირთვით ნაწილებად და ნელა დაღეჭეთ საკვები.
- აირჩიეთ დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვები (იოგურტი, ლობიო, შვრია, ოსპი).
- აკონტროლეთ სისხლში შაქრის დონე გლუკომეტრით, თუ უკვე გაქვთ დიაბეტის დიაგნოზი ან ხართ რისკის ქვეშ.
სისხლში შაქრის დონე იზრდება, როდესაც სხეული არ გამოიმუშავებს საკმარის ინსულინს, ჰორმონს, რომელიც არეგულირებს ნახშირწყლების მეტაბოლიზმს და იყენებს გლუკოზას.
სისხლში შაქრის მაღალი დონე (ჰიპერგლიკემია) დაკავშირებულია დიაბეტთან. ბოლო 200 წლის განმავლობაში მეცნიერებამ წინ წაიწია გლუკოზის ნორმალური მეტაბოლიზმის რეგულირების გაგებაში.
1889 წლიდან მეცნიერებმა აღმოაჩინეს, რომ სისხლში გლუკოზის დონე რეგულირდება არა მხოლოდ საკვებიდან ნახშირწყლების შეწოვით, არამედ პანკრეასის მუშაობითაც. ეს უკანასკნელი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ინსულინის წარმოებაში.